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拉力器組合鍛煉法

拉力器組合鍛煉法,是指選擇一種健身拉力器(如橡皮條拉力器、彈簧鋼絲拉力器或滑輪重錘拉力器等),並根據其特點,採用2-3個鍛煉作用相近或方法相近的不同動作,組成一個迴圈練習,以鍛煉相同部位或不同部位的肌肉群。

     一、動作組合鍛煉法的兩種主要形式

     1、相同肌肉群的動作組合鍛煉法
     將兩個或兩個以上鍛煉部位相同的動作組合在一起,集中刺激身體某一部位的肌肉群。如鍛煉肱三頭肌的動作組合:頸後臂屈伸——躬身臂屈伸——站姿肘下壓;又如鍛煉腰肌的動作組合:負重體側屈——負重轉體——負重體繞環。這種鍛煉方法,不僅局部負荷強度大,而且對肌肉刺激的程度也非常強。

     2.相對肌群的動作組合鍛煉法
     按照人體肌肉屈伸規律進行動作組合鍛煉。如臂部肱二頭肌和肱三頭肌、腿部股四頭肌和股二頭肌均是相互起反作用的對抗肌群,動作可組合為:站立反握彎舉——頸後臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯臥腿彎舉。這種鍛煉方法,不僅能使局部肌肉負荷和休息交替進行,鍛煉的部位不易疲勞,而且對局部肌肉群刺激比較完整,從而使所練的部位勻稱發展。

     這種鍛煉法的特點是:?可以根據人體的生理、解剖特點選擇動作。在較短的時間內,促使被鍛煉的肌肉群快速發脹,達到最大的生理負荷,因而對發達肌肉、提高肌肉的耐力具有極佳的效果。?可以根據不同的體質、體型以及場地和健身拉力器等條件,靈活地組織各種動作練習,合理安排運動量。?由於動作組合鍛煉時,要求動作不間斷,連續完成,故動作組合鍛煉法適合於有一定鍛煉基礎的健身鍛煉者選用。

     二、拉力器動作組合鍛煉法範例

     第一套動作組合鍛煉動作:
     1、直臂前上拉舉——直臂側上拉舉——直臂側繞環。
     2、頸後臂屈伸——上拉舉——彎舉。
     3、胸前平屈擴胸——直臂擴胸——弓身側平拉舉。
     4、弓身上拉——體側屈伸拉——腕彎拉舉。

     第二套動作組合鍛煉動作:
     1、仰臥直臂上拉舉——臥推舉。
     2、正臥彎舉——上拉舉——反握舉。
     3、頸後臂屈伸——直臂上拉舉——弓身上拉。
     4、深蹲——半蹲——提踵

     第三套動作組合鍛煉動作:
     1、提肘上拉——直臂側上拉舉——腕彎拉舉。
     2、上拉舉——躬身上拉一一彎舉。
     3、躬身彎起——體側左右屈伸。
     4、深蹲——半蹲——提踵。

     在採用上述方法時,必須注意:?動作組合應根據體質、體型、場地、健身拉力器等具體情況,合理選擇動作。一般來說,體力好的可選擇三個以上動作進行組合練習,體力差的選擇兩個動作即可。每組動作組合可練習3一5次,每組之間間歇2-3分鐘。?動作組合的安排順序應先難後易,即難 度較大,完成較困難的動作先做;難度不大,容易完成的動作後做。完成動作的次數和組數應根據本人的能力和動作的難易而定。一般是先多然後逐漸減少,每個動作練8一15次為宜。?動作組合之間的連接要緊湊,要先練大肌肉群,後練小肌肉群;先練習上肢,後練習下肢或腹背部。可以安排鍛煉同一部位的肌肉群,也可以安排不同部位的肌肉群或前後相近的肌肉群,組合動作進行練習。

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