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輕鬆瘦身 普拉提之初登場

普拉提和瑜伽的區別?

  普拉提(PLATES)訓練法,學名“靜態肌肉強化”,是一套獨特的均衡肌體的訓練體系,利用呼吸和運動的配合,強調人的呼吸對人體運動的影響,從而改善人體運動機能,用於均衡地運動肌膚和恢復理療,效果十分顯著。普拉提與瑜伽的區別用最言簡意賅的一句話來說就是前者是動態的後者是靜態的。更為重要的一點是普拉提和瑜伽的呼吸方法是不同的,因為瑜伽是完全用鼻子呼吸,用鼻子吸氣鼻子吐氣,而普拉提則是用鼻子吸氣嘴巴吐氣。

  普拉提教學課

  閑言少敘,趕快去準備一塊體操墊,下麵我們要進入教學過程啦。

  NO.1 第一個動作是初級的熱身動作

  Step1:身體平躺,左腿彎曲90度,右腿伸直與地面成45度,雙手抱住左小腿,肩膀離開墊子,頭部抬高向前看,腹部收緊,吸氣。

  Step2:然後左腿伸直與地面成45度,右腿彎屈成90度,同時伴隨吐氣動作。

  Step3:反復進行此動作。要注意靜止時吸氣,做動作時吐氣,靜止狀態要保持幾秒鐘。熟練後可以將雙手放至頭後,再進行該動作。

  NO.2 這個動作是練習側面的腰部的動作

  Step1:身體側躺,用小臂及肘關節支撐身體,兩腿彎曲,身體保持一條直線(不可以翹屁股),非支撐手插腰,然後吸氣不動。

  Step2:注意你的發力點是你的腰部,吐氣向上運動。

  Step3:吸氣身體回落,吐氣向上運動,反復此動作。

  NO.3 這個動作是鍛煉對腰腹部的收緊

  Step1:雙手十指交叉放在腦後,雙腿彎曲90度。吸氣不動,吐氣同時脊椎慢慢一節一節地向上,腹部收緊,肩膀離開墊子到與地面成45度。

  Step2:吸氣不動,肘關節打開,吐氣一節節地回落到原位。反復進行此動作。

  Step3:延伸動作:1.吸氣不動,吐氣向上到與地面成45度,肩膀離開墊子;2.吸氣不動,吐氣向側轉;3.吸氣不動還原中間,吐氣轉向另外一側;4.吸氣不動還原中間,吐氣身體回落到地面。

  美麗貼:練習普拉提不需要特定的音樂,只要是輕緩的音樂就可以了。

  NO.4 這個動作是練大腿後側

  Step1:身體平躺,雙腿彎曲90度,雙臂平放。吸氣不動,吐氣脊椎一節節的向上。

  Step2:吸氣不動,吐氣向上抬左腿,伸直;吸氣,臀部保持不動,左腿回到原位,吐氣抬右腿。

  Step3:吸氣不動,右腿還原;吐氣身體向下落回到地面。反復此動作。

  NO.5 這個動作叫滾動,是鍛煉腰腹部和背部的動作

  Step1:雙腿慢慢併攏,稍微低頭,腳尖離開地板,身體像個圓形一樣,脊椎要放鬆並且保持彎曲。

  Step2:吸氣的時候向後滾動,吐氣的時候起身向前,起身時要挺胸用力。反復進行。

  NO.6 滾動延伸動作——“海獅式”

  Step1:腳掌相對併攏,雙手分別托住腳的踝關節,然後腳心拍三次。拍三次的目的是為了延長控制時間。

  Step2:吸氣向後滾動,腳心拍三次,吐氣向前。反復進行。

  NO.7 單腿畫圈——使用普拉提帶來進行對大腿前側的訓練

  Step1:身體平躺,右腿向上伸直,找一條布帶,雙手抓住帶子兩端,用腳掌撐住帶子。手放鬆,膝蓋要伸直。

  Step2:右腿從右邊開始劃圈同時伴隨吸氣過程,劃至左端時開始吐氣。注意抓帶子的雙手固定不動。右腿動作進行完畢後,左腿照同樣方法練習。

  美麗貼:練普拉提時可以喝水,但要小口飲用。

  NO.8 雙腿伸展——這個動作是對腹肌的訓練

  Step1:身體在地面平躺,慢慢地用雙手抱住自己的小腿,吸氣,雙腿伸直,和地面成45度,雙臂伸直。

  Step2:吐氣,雙手抱住小腿回到初始位置。反復練習。注意整個過程上半身保持穩定,肩膀離開地板。

  NO.9 平衡訓練

  Step1:雙膝雙手支撐地面,上身與地面平行。

  Step2:吸氣時不動,吐氣,同時慢慢抬起左手,向前伸,抬起右腿,向後伸直,保持五秒鐘。

  Step3:吸氣,左臂和右腿回到原位,並同時用左手摸自己右膝蓋。然後手和膝蓋分離重複以上動作。

  Step4:以上動作重複5次後,換右手和左腿反復此動作。

  美麗貼:練完普拉提後,應多吃清淡少油的食物。

  NO.10 辦公室簡易普拉提動作

  站式:這是對大腿前側的練習,腿伸直到身前,慢慢做單腿畫圈,同時吸氣吐氣,然後慢慢腿伸直到後側方,繼續劃圈。

  坐式:坐在凳子上,雙手托住凳子,然後,呼氣,慢慢抬起雙腿,吸氣,伸直雙腿,反復進行。也可以做雙腿的交替動作。

  美麗貼:練習完普拉提半個小時或一個小時之後才可以進食.

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